واهمه خود نسبت به ابراز وجود در اجتماعات را چگونه از بین ببرم؟

من در وجود خود، دختري شاد و شوخ می‌بینم، کسی که دوست دارد در جمع دوستان یا حتی در جمع های کوچکتر یا بزرگتر اظهار نظر کند، از چیزهایی که می‌داند و اطلاعات دارد، یا دوست دارد لبخند را لب ديگران بیارد یا حتی شیطنت کند، اما در واقع خیلی گوشه گیر و تنها هستم و از جمع و شلوغی فراری ام، حتی وقتی در جمعی حضور دارم، جزو ساکت ترین افراد جمع هستم طوری که می‌گویند منزوی، افسرده و ... . در صورتیکه واقعا نمی‌خواهم اینگونه باشم. بنوعي از حرف زدن از ابراز وجود، از همه چی واهمه دارم.

بهتر بود تاریخچه بیشتر و جزیی و دقیق تری را ارسال می کردید تا دلیل این فوبیای اجتماعی مشخص می شد اما با توجه به نوشته هایی که فرمودید مشکل شما عدم توانایی در ابراز احساسات، انتقادات و گفتن کلمه نه است، که ممکن است از دوران کودکی در شما بوده باشد و با تجارب منفی و شکست هایی در رابطه با دیگران در گذشته همراه بوده است که بهتر است با بازسازی دوباره باورها و تفکرات و فراگیری مهارت های جرأت ورزی و شناسایی افکار منفی که به صورت اتوماتیک و خودکار درآمده و رفتار های ارتباطی شما را هدایت می کنند، از وضع موجود به وضع مطلوب برسید. بنابراین راهکارهای زیر ارایه می شود:

۱- نوشتن لیستی از نقاط مثبت و پیشرفت های خودتان و پرهیز از بی ارزش کردن، نادیده گرفتن آنها. زیرا مشکل شما کاهش اعتماد به خود است و معمولا افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند نقاط مثبت خود را نادیده می گیرند؛
۲- به وجود آوردن یک موقعیت موفقیت آمیز ذهنی به مدت یک هفته؛ به طور مثال شما به مدت یک هفته قبل از خواب یک موقعیت استرس زا را به ذهن می آورید و همراه با خود گویی مثبت، آرامش عضلانی و تنفس عمیق سعی می کنید که خواسته خود را به طرف مقابلتان در تصورات مطرح کنید. این کار به شما کمک می کند که یک قدم به حساسیت زدایی در بیرون نسبت به چیزهایی که احساس ترس و واهمه دارید پیروز شوید؛
۳- از فن صندلی خالی استفاده کنید؛ بدین ترتیب که اول خودتان را به جای خودتان می گذارید و سپس خودتان را به جای طرفی که نمی توانید خواسته خودتان را بگویید و سعی می کنید که از این موقعیت پیروز مندانه خارج شوید؛
۴- سعی کنید که خودتان را به هیچ وجه سرزنش نکنید و بیشتر به خودتان احترام بگذارید و خودتان را تحویل بگیرید؛
۵- سعی کنید قبل از اینکه با فردی می خواهید صحبت کنید و یا احساس تان را بگویید به صورت آگاهانه با افکار منفی و مأیوس کننده مانند نکند خراب کنم، نکند احساساتم درست نباشد و.... مبارزه کنید و با افکار خوش بینانه جایگزین افکارمنفی کنید؛
۶- سعی کنید به تدریج موقعیت های اجتماعی که برایتان پیش می آید ابتدا ایجاد جو خودمانی و صمیمیت و بعد شروع به صحبت کنید سعی نکنید که در موقعیت اول از خودتان انتظار بالایی داشته باشید و بعد از اتمام موقعیت به هیچ وجه خودتان را سرزنش نکنید؛
۷- کتاب هایی را با عنوان مهارت های جرأت ورزی تهیه کرده و مطالعه کنید.