راه های افزایش صبر چیست؟

ممنون از راهنمايي ها من خودم شخصا آدم صبوري هستم واز بردباري هميشه زبانزد عام وخاص بودم اما همسري عصبي وناشكيبا دارم و فرزندانم هم ناشكيبا هستند بخصوص پسرم نمي دانم براي كنترل كودك ۵ ساله چه رفتاري داشته باشم او از بي صبري وناشكيبايي اش به شدت آسيب مي بيند و رنج مي كشد اكنون من هم در اين بين عصبي شده ام و كم كم كنترل اعصاب خودم را هم از دست داده ام لطفا براي آموزش صبر وتحمل به فرزندانم ياري ام كنيد

باعرض سلام و تشکر
عصبی بودن و کاهش آستانه تحمل عوامل و دلایل خاص خود دارند از ژنتیک گرفته تا تغذیه و نابسامان های هورمونیک و دلایل روان شناختی که بهتر است اول عوامل و ریشه ها شناسایی شوند و بعد راهکارهای درمانی صورت بگیرد. کودکان هم ممکن است همانطور که با آنها رفتار می شود یاد می گیرند که همانطور رفتار کنند و خواسته های خودشان را مانند بزرگتر ها برسانند و گاهی هم عوامل مرتبط با سن ممکن است دخیل باشد.
بهتر است مقاله زیرا را هم بخوانید:
خشم احساسی است که همه آن را به خوبی می شناسند و در کل واکنش طبیعی به ناکامی و بد رفتاری است و همه ما ناگزیریم در طول زندگی با موقعیت هایی روبرو شویم که ما را خشمگین می کنند. ویژگی مهم خشم این است که در عین حالی که جزیی از زندگی است می تواند ما را از رسیدن به هدف هایمان باز دارد. عصبانیت و خشم انرژی لازم را در افراد ایجاد می کند تا بتوانند در صورتی که حق آنها ضایع شود به دفاع از خود بر خیزند. برای تأیید این مدعا می توان به تغییرات جسمانی نظیر افزایش ضربان قلب، افزایش فشار خون و جریان بیشتر خون به عضلات اشاره کرد که در مواقع خشم آن را احساس می کنیم و ناشی از فعالیت دستگاه عصبی خود مختار می باشد.

از طرف دیگر بایستی توجه داشت که ما نمی توانیم به هر کس یا هر چیز که ما را تحریک کرده یا آزار داده است خشم بورزیم. قوانین، ضوابط اجتماعی و عقل سلیم محدودیت هایی را برای بروز عصبانیت به شکل طبیعی اعمال می کنند. خشم در طی دوره های گذشته مکانیسمی بود که بقای بشر را به دنبال داشت، ولی واقعیت این است که قانونمندی جامعه انسانی کارکرد خشم را به شدت تحت تأثیر قرار داده است. امروزه مسیر جامعه انسانی به سمتی است که حیات فرد را در زمره ی ارزشمند ترین موهبت ها قرار داده است و هر عاملی که این حیات را به مخاطره بیندازد به طور حتم در انزوا قرار خواهد گرفت. بدین ترتیب اگر یاد نگیریم که چگونه خشم خود را کنترل کنیم، خشم کنترل ما را به دست خواهد گرفت. تاریخ نشان می دهد که جامعه بشری از سیل کنترل نشده خشم آسیب های فراوانی دیده است.

عکس العمل افراد در موقعیت های خشم برانگیز

به نظر می رسد که در مواجهه با موقعیت های خشم بر انگیز دو روش بیشتر وجود نداشته باشد. روش اول که برخی از افراد از آن پیروی می کنند، درون ریزی عصبانیت و خشم است، بدین معنی که هر گاه موضوعی باعث تحریک هیجان خشم در آنها می شود، هیچ عکس العملی نشان نمی دهند، این روش به هیچ وجه بهداشتی نیست. یافته های علمی دلالت بر آن دارد که فرو خوردن دایمی خشم به عنوان تنها روش مواجهه با موقعیت های خشم برانگیز، پیامدهای روانی ناخوشایندی به دنبال خواهد داشت. افسردگی، ضعف سیستم ایمنی بدن، آمادگی ابتلا به بیماری های جسمانی و عفونی می تواند به عنوان نمونه هایی از مشکلات فرو خوردن خشم باشد.

روش دوم که برخی دیگر از افراد در موقعیت های خشم برانگیز نشان می دهند، خشمگین شدن است. خشمگین شدن دایمی مثل فرو خوردن خشم، سلامتی ما را در معرض خطر قرار می دهد. افزایش ضربان قلب، افزایش فشار خون و افزایش فعالیت غدد درون ریز عواملی هستند که در دراز مدت تأثیرات منفی عدیده ای بر دستگاه های مختلف بدن از قبیل قلب و عروق، ایمنی و هاضمه بر جای می گذارند. هر چقدر در طول زندگی روزمره عصبانیت بیشتری نشان دهیم، به طور حتم تلخی حاصل از خشم، شیرینی بهره گرفتن و لذت بردن از نعمت زندگی را کم اثر خواهد کرد. (ناصری، حسینی، ۱۳۸۴)

ویژگی های افراد ماهر در کنترل خشم

افراد ماهر در کنترل خشم سه نکته را رعایت می کنند:

- به گونه ای عمل نمی کنند که به خود آسیبی وارد کنند

- به گونه ای عمل نمی کنند که به فرد یا افراد دیگر آسیبی وارد کنند

- به حق و حقوق خودآگاهی داشته و سعی می کنند تا حد ممکن مانع از ضایع شدن آن شوند

نکته ای که بایستی به آن توجه کرد آن است که افراد در موقعیت های خشم برانگیز به خود و به فرد مقابل آسیب وارد نکرده و تا حد ممکن سعی می کنند که به حق و حقوق خود برسند، افرادی هستند که:

- مراقب هستند که خشم به پرخاشگری مبدل نشودو به زور متوسل نمی شوند.

- بدون متهم کردن فرد مقابل، مسئولیت احساسات خود را می پذیرند: به جای اینکه بگویند «تو مرا عصبانی کردی» می گویند«من عصبانی ام»

- به جای قضاوت درباره شخصیت فرد مقابل، در مورد موقعیت خشم برانگیز صحبت می کنند: به جای اینکه بگویند«تو آدم شلخته ای هستی»می گویند«بهم ریختگی اتاق مرا ناراحت می کند»

- سعی می کنند که احساس خشم به درازا نکشد

- می توانند با فرد مقابل بدون اینکه کنترل خود را از دست بدهند صحبت کنند. سعی می کنند حرف هایی بزنند که بعد از عصبانیت از گفتن آنها پشیمان نشوند.(لیندنت فیلد، ۲۰۰۰)

مراحل مهارتهای کنترل خشم

الف) خودآگاهی هیجانی

آگاهی نداشتن از احساساتی نظیر خشم باعث می شود که خشم، به وجود آورنده رفتاری خاص شود و به احتمال زیاد رفتاری که ناشی از این احساس و هیجان باشد، رفتار صحیحی نخواهد بود. منظور از خودآگاهی هیجانی این است که فرد به احساسات و هیجان های خود در موقعیت های مختلف آگاهی داشته باشد. درست است که وقتی ما در یک موقعیت خشم برانگیز قرار می گیریم، امکان دارد که عصبانی شویم ولی اینکه آگاهی داشته باشیم که عصبانی هستیم نقش بسیار مهمی در کنترل خشم ایفا می کند. طی مرحله خودآگاهی هیجانی دو عمل مهم جهت کنترل خشم صورت می گیرد: اولاً با گفتار درونی حالت هیجانی را در خود تشخیص می دهیم: «من در حال حاضر عصبانی ام»، «من هم اکنون احساس می کنم که ناراحت شده ام» «من احساس خشم می کنم». ما با گفتن جملات فوق مانع از این می شویم که خشم کنترل ما را به دست گیرد، چرا که خشم دارای ویژگی های فیزیولوژیکی و عصب شناختی بسیار دقیقی است که به راحتی می تواند تفکر منطقی ما را تحت کنترل درآورد.

دومین عمل در مرحله ی خودآگاهی هیجانی این است که سعی کنیم به علت عصبانیت خود پی ببریم. برای پاسخگویی به این سؤال که «چرا من در این موقعیت عصبانی شده ام؟». لازم است که علت آن را جستجو کنیم. نکته مهم این است که عمده دلیل عصبانیت، دیگران، برخوردهای آنان و به عبارت دیگر محرک های بیرونی نیست، بلکه افکار ناکارآمد و منفی ماست که موجب می شود خشم به عصبانیت تبدیل نشود. افکار ناکارآمد و منفی، معمولاً به شکل های مختلفی به ذهن خطور می کنند ولی اغلب اوقات این گونه افکار، نتیجه این باور ناکارآمد است که «همیشه همه ی افراد باید صحیح رفتار کنند». افراد در این مرحله می توانند با مخدوش کردن و کم رنگ نمودن باور ناکارآمد، قدم بعدی را جهت کنترل خشم بردارند:

«آیا همیشه همه افراد باید صحیح رفتار کنند؟»

«آیا من هیچ گاه در مواجهه با افراد و موقعیت های مختلف اشتباه نکرده ام؟»

«آیا صرف اینکه این فرد، فردی بی ملاحظه، بی ادب و پررو باشد، من می توانم به هر شیوه ای که خواستم عکس العمل نشان دهیم؟ (فرشید نژاد،اکبر،۱۳۸۲)

ب)خنثی کردن خشم

برای خنثی کردن خشم از دو شیوه کلی استفاده می شود. این دو شیوه عبارتند از:شیوه های بلند مدت کنترل خشم

شیوه های بلند مدت روش هایی هستند که در دراز مدت باعث می شوند که آستانه تحمل ما در موقعیت های خشم برانگیز افزایش یابد. این شیوه ها موجب می شوند قبل از اینکه ما وارد موقعیت های خشم برانگیز شویم با تمرین و ممارست بتوانیم مانع از این شویم که کنترل خشم از دست ما خارج شود. به عبارت دیگر، اثرات شیوه های دراز مدت این خواهد بود که مدتها بعد از انجام مکرر آنها، ما قادر خواهیم شد که در موقعیت های خشم برانگیز خشم خود را خنثی کرده و به آن اجازه ندهیم که کنترل ما را به دست گیرد. این شیوه ها عبارتند از:

· ورزش های هوازی

ورزش های هوازی در زمره فعالیت هایی هستند که در آنها فرد در یک زمان نسبتاً طولانی یک فعالیت منظم بدنی را انجام می دهد. طی این فعالیت ها ضربان قلب و تنفس به تدریج افزایش یافته و برای مدت زمانی، فعالیت با حداکثر ضربان قلب و تنفس ادامه می یابد. ورزش هایی نظیر دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، راه رفتن سریع و کوه پیمایی جز ورزشهای هوازی اند.

· آرام سازی

یکی از اجزای هیجان، نشانه های فیزیولوژیک و جسمانی آن است. تمرکز روی این نشانه ها و طبیعی کردن آنها یکی از راه های مهم کنترل هیجانی است. آنچه در آرام سازی رخ می دهد این است که ما در دراز مدت به این توانایی می رسیم که می توانیم افزایش ضربان قلب، تنفس و انقباض عضلانی خود را کاهش دهیم. کمتر یافته ای است که نقش آرام سازی در سلامت عمومی بدن و بهداشت روانی ما را تأیید نکند. این یافته ها به حدی است که حتی چگونگی تأثیر آرام سازی بر بهداشت روان و جسم را هم دنبال کرده اند و به همین خاطر می توان گفت که یاد گرفتن و به کار بردن منظم آرام سازی مثل ورزش های هوازی، یک اصل بهداشتی است که اگر فردی بخواهد توانایی های خود را به منظور بهداشتی زندگی کردن افزایش دهد به طور قطع به کار بردن آرام سازی یکی از روشهای مهم و تأثیر گذار خواهد بود. بدون شک یکی از تأثیرگذارترین فواید آرام سازی، بالا رفتن تحمل در موقعیت های خشم برانگیز است. (قراچه داغی، مهدی، ۱۳۷۶).

· پیش بینی کردن

سومین روش برای خنثی کردن خشم در دراز مدت، پیش بینی است. ما با تجربه و آموزش یاد گرفته ایم که چگونه از خطرهای احتمالی احتراز کنیم. مثلاً همه ی ما می دانیم که اگر شنا بلد نباشیم، آب تنی کردن در مناطق عمیق دریا، موجب مرگ مان خواهد شد. همه ی ما می دانیم که احتمال تصادف وقتی که چراغ راهنمایی- رانندگی قرمز است، بسیار بالاست. موارد بیشماری وجود دارد که با پیش بینی کردن بروز خطر، از آنها دوری نمی کنیم. بدین ترتیب ما می توانیم با پیش بینی کردن، علاوه بر اینکه خود را در معرض موقعیت های خشم برانگیز قرار ندهیم، آمادگی لازم جهت مواجهه با آنها را نیز در خود ایجاد کنیم. لازم به ذکر است که وضعیت های جسمانی زیر، پیش بینی کننده های بروز خشم و عصبانیت در افراد است:

خستگی، گرسنگی، تغییرات هورمونی که در دوره های بلوغ، عادت ماهیانه و زایمان رخ می دهد، دردهای مزمن یا حاد، وابستگی جسمانی یا روانشناختی به مواری نظیر نیکوتین، الکل، کافئین و یا دیگر مواد.

· تخلیه احساسات منفی گذشته

از جمله روشهایی که باعث می شود تحمل موقعیت های خشم برانگیز در فرد افزایش یابد، کم اثر کردن احساسات منفی و خشم گینانه نسبت به موقعیت های گذشته است. اینکه هر کدام از ما در حال حاضر نسبت به موقعیت های خشم برانگیز زندگی گذشته خود چه احساسی داریم و این احساسات چه تأثیری بر ما می گذارند، عاملی است که در توانایی خنثی کردن خشم های فعلی، مؤثر خواهد بود. بنابراین برای اینکه آستانه تحمل ما بالا رود لازم است که به خشم های گذشته خود بپردازیم. اگر فرد مقابل دردسترس است لازم است که قاطعانه با او صحبت کرده و در رابطه با موقعیت به وجود آمده بین خود و او به مصالحه برسیم، در صورتی که فرد مقابل در دسترس نیست، توصیه شده است که هم خود و هم او را ببخشیم (گوهری نارکی، مسعود۱۳۸۲).

پ) روشهای کوتاه مدت کنترل خشم

خودآگاهی هیجانی

خودآگاهی هیجانی در موقعیت های خشم برانگیز به سرعت مانع می شود که فرد کنترل خود را از دست بدهد: «من در حال حاضر چه احساسی دارم؟» «من در حال حاضر خشمگینم» گفتار درونی فوق پرسش و پاسخی است که بیشترین نقش را در به وجود آوردن خودآگاهی هیجانی ایفا می کند، اینکه از خودمان، وضعیت هیجانی خود را سؤال کنیم و اینکه به آن جواب بدهیم، عامل اولیه و اساسی خودآگاهی هیجانی محسوب می شود.

وقتی که ما خودآگاه می شویم به احتمال زیاد مثلث تفکر، احساس و رفتار را هم به یاد خواهیم آورد و اینکه چگونه نقص در یکی، موجب درست کار نکردن دستگاه روانی مان خواهد شد.

تنفس عمیق

همانطورکه می دانیم فشار خون، ضربان قلب، تعداد تنفس، دمای بدن و سرعت سوخت و ساز جز متغیرهای جسمانی هستند که در هنگام خشمگین شدن، به علت فعالیت دستگاه عصبی خودکار افزایش می یابند. تنفس عمیق می تواند بر ضربان قلب و در نتیجه فشار خون اثر بگذارد و بدین ترتیب می توان با تنفس عمیق، مانع از بالا رفتن فعالیت اجزای فیزیولوژیک خشم شد. همین مسئله، به خنثی شدن خشم کمک خواهد کرد ( نقل از ناصری، حسین، ۱۳۸۴)

روش های حواس پرتی

شمردن اعداد

شمردن اعداد یک فعالیت ذهنی است که احتیاج به تمرکز دارد. دنبال کردن یک سری از اعداد، می تواند حواس ما را از موقعیت خشم برانگیز پرت کرده و بدین ترتیب توان خنثی کردن خشم در ما افزایش یابد.

به یاد آوردن شعر

یکی از فواید حفظ کردن شعر، استفاده از آنها در موقعیت های خشم برانگیز در جهت خنثی کردن خشم است. به یاد آوردن و زمزمه درونی شعر، فعالیتی است که باید ذهن متمرکز شود و همین مسئله باعث می شود که افکار مرتبط با خشم تضعیف شوند:

زندگی زیباست ای زیبا پسند زنده اندیشان به زیبایی رسند

آنقدر زیباست این بی بازگشت کز برایش می توان از جان گذشت[۱]

به یاد آوردن یک خاطره یا تصویر خوشایند

در ذهن هر کدام از ما خاطرات و تصاویری وجود دارند که به یاد آوردن آنها باعث آرامش و شادی می شود، خاطرات به یاد ماندنی عید نوروز، تعطیلات تابستانی، مسافرتها، جشن تولدها، پیروزی تیم ملی، تصویری از دریا، کوه، یک نقاشی زیبا و چهره فرد مورد علاقه، بخش هایی از محتویات نرون های ما هستند که هر وقت فعال می شوند ذهن ما معطوف به آنها شود. اصولاً ذهن در یک زمان نمی تواند به دو چیز فکر کند. یادآوری خاطرات و تصاویر خوشایند می تواند مدار مغزی خشم را تضعیف کند.

به یاد آوردن یک لطیفه

یکی از توانایی های منحصر به فرد انسان ها، خندیدن است. خنده خود یک هیجان خوشایند و مثبت است که در مقابل طیف هیجان های منفی نظیر خشم، غم، اضطراب و ... قرار دارد. یکی از روشهای معمول و مرسوم خندیدن و خنداندن، لطیفه است. با به یاد آوردن یک لطیفه ضمن اینکه ذهن ما بیشتر در باتلاق خشم فرو نمی رود بلکه ته مزه شیرین حاصل از به یاد آوردن یک لطیفه موجب می شود که توان ما در کنترل خشم افزایش یابد.

فکر نکردن

فکر نکردن خود نوعی فکر کردن است که اتفاقاً احتیاج به تمرکز بالایی دارد. اینکه به هیچ تصویری نیندیشیم، اینکه در ذهن به هیچ محتوایی نپردازیم و اینکه در ذهن با کسی یا چیزی در چالش نباشیم، حالتی است که می تواند منجر به حواس پرتی از خشم شود ( نقل از ناصری، حسین،۱۳۸۴).

مرحله سوم مهارت کنترل خشم: قاطعیت

افراد در مواجهه با موقعیت های خشم برانگیز، به طور معمول به چهار شکل عکس العمل نشان می دهند:

- دسته اول افرادی هستند که به صورت مشخص در هنگام خشم، آن را فرو می خورند و هیچ عکس العملی نشان نمی دهند. به این افراد «منفعل» گفته می شود.

دسته دوم افرادی هستند که بر خلاف دسته اول به محض عصبانی شدن به صورت مشخص خشم خود را بروز می دهند. به این دسته افراد پرخاشگر گفته می شود.

دسته سوم افرادی هستند که به صورت نامشخص پرخاشگری می کنند. کله شقی، اشکال تراشی، مسامحه و پشت گوش انداختن ویژگی این دسته از افراد است.و در نهایت دسته چهارم افرادی هستند که بهترین و مناسب ترین برخورد را در مواجهه با موقعیت های خشم برانگیز از خود نشان می دهند. افراد قاطع کسانی هستند که با قاطعیت و بدون احساس ترس و بدون اینکه پرخاشگری کنند، با فرد مقابل که موجب خشم وی شده است گفت و گو می کنند.

از جمله علایم سلامت روانی این است که فرد توانایی احساس کردن و ابراز نمودن قاطعانه همه ی احساسات و عواطف انسانی را داشته و به جای تسلیم شدن، کنترل و مدیریت آنها را به عهده گیرد. قاطع بودن به معنای این است که پای حقوق خود بایستیم و افکار و احساسات خود را به گونه ای مستقیم، صادقانه و متناسب با اوضاع بیان کنیم. قاطعیت این احساس را به ما می دهد که از کارایی و نظارت درونی لازم برخورداریم. چنین حسی به نوبه ی خود حس اعتماد به نفس و خود ارزشمندی ما را در ارتباط با دیگران بالا می برد. از آنجایی که قاطعیت همراه با در نظر گرفتن و احترام به نیازهای دیگران است، بنابراین افراد قاطع انعطاف پذیرند و همیشه، فقط به دنبال خواسته های خود نمی باشند (پوتر و دیگران،۱۹۹۸)

منابع:

۱- ارگایل، مایکل، «روانشناسی شادی» مسعود گوهری انارکی و دیگران، انتشارات جهاد دانشگاهی اصفهان(۱۳۸۲).

۲- ٱنیل، هلن،«کنترل و مهار خشم» اکبر فرشید نژاد، سینا کلیمیان، انتشارات فرهنگ مردم (۱۳۸۲).

۳- برنز،دیوید «از حال بد به حال خوب» مهدی قراچه داغی، نشر البرز (۱۳۷۶).

۴- ناصری، حسین «آموزش مهارتهای زندگی» معاونت امور فرهنگی و پیشگیری بهزیستی (۱۳۸۴).

۵- lindenfield, Gael, “managing Anger” Thorsons Publication(2000)‎.‎

۶- Potter- Efron, Ron,” How to control your Anger”, Hazelden(1998