چگونه عصبانیت خود را كنترل كنیم؟

با سلام و تشکر
عصبانیت خشم و زودرنجی و تحریک پذیری واژه هایی است که ما در مقابل احساس منفی خود بکار می بریم گاهی ممکن است عصبانیت دلیل زیستی و ژنتیکی داشته باشد و یا تغییرات هومونی باعث کاهش ظرفیت روانی و کاهش آستانه تحمل انسان شود که باید با کمک روان پزشک و درمان های دارویی این مسأله برطرف شود بعد از کنترل وضعیت جسمانی توسط پزشک به دلیل اضطرابی که پرخاشگری همراه خود دارد دوره های آرامش عضلانی و یا همان ریلاکسیشن به کاهش عصبانیت کمک شایانی می کند در مرحله بعدی اصلاح باورها و افکاری مانند جواب سیلی مشته و یا امثال این ساخت ذهنی که ایجاد رفتارهای پرخاشگرانه می شود در زیر راهکارهایی بدین منظور ارایه شده است که با توجه و دقت و بکارگیری آن قدری این وضعیت بهبودی می یابد:

۱- پرهیز از خود سرزنشی : شما باید اینموضوع و مسأله را مانند یک بیماری جسمانی تلقی کنید شخصت انسانی خود راتحقیقر نکنید زیرا این کار باعث کاهش اعتماد به نفس و عملکرد منفی درموقعیت های بعدی خواهد شد.
۲- نوشتن لیستی از نقاط مثبت خوبی های و توانایی ها از نگاه خود یا از نگاه دیگران و مرور روزانه
۳- نادیده نگرفتن و بی ارزش نکردن نقاط مثبت خودتان فراموش نشود
۴- تهیه لیستی از ضررها و آسیب هایی کهبه خاطر زودرنجی در خود یا دیگران ایجاد کرده اید به طور مثال در بعضی ازموقعیت ها حق با شما بوده ولی به دلیل زود رنجی حق را به طرف مقابلی کهآرام بوده داده شده و سعی کنید همراه با تاریخ و جزییات باشد.
۵- تهیه لیستی از مزایا و امتیازاتمدیریت خشم و کنترل آن مثال : اگر بتونم خودمو کنترل کنم عذاب وجدان واحساس گناه بعد از تخلیه هیجانی به سراغم نمی آید.
۶- تغییر موقعیت فیزیکی و مکانی درثانیه های اولیه : معمولا ما می توانیم در پله اول پرخاشگری ، با خودآرامی و کنترل خویشتن و تغییر موقعیت مکانی آرامش خود را دوباره باز یابیکنیم اما هر چه این کار را به تأخیر بیاندازیم تسلط پرخاشگری و زود رنجیبرما بیشتر می شود.
۷- پاداش دهی هنگام ایجاد یک موقعیت موفقیت آمیز انگیزه را برای رفتارهای مشابه بیشتر می کند بنابراین نادیده نگیرید
۸- ورزش و تحرکات بدنی و تمرین تنفسعمیق ( حبس ۸ثانیه ای نفس و رها سازی آن در ۸ ثانیه با کنترل خود) باعثکاهش تنش ها و اضطراب خواهد شد که می توان گفت که اضطراب ریشه زود رنجیاست.
۹- پرهیز از خود سرزنشی هنگام تخلیههیجانات منفی : شما با پرهیز از زیر سوال بردن شخصیت خودتان به خاطر انرفتار جزیی با خود بگویید من نقاط مثبت زیادی دارم و سعی می کنم در موقعیتهای بعدی بهتر عمل کنم
۱۰ - سعی کنید از قانون همه یا هیچ کهنابود کننده انسانیت است پیروی نکنید این قانون می گوید یا تمام رفتار هاو گفتار های طرف مقابل باید به نفع و طبق میل من باشد و یا اینکه من بایداعتراض کنم .
۱۱- سعی کنید همانطور که دیگران علیرغم نقاط منفی مان با ما تعامل دارند و نسبی با در ارتباط دارن ماهم با جستجونقاط مشترک و پر رنگ کردن آن ها با طرف مقابل ارتباط مسالمت آمیزی داشتهباشیم .
۱۲- به هیچ احساسات منفی خود را درونریزی یا برون ریزی پرخاشگرانه نکنید زیرا در روش اول دچار اضطراب وافسردگی شده و در روش دوم نگرش طرف مقابل را نسبت به خود خراب کرده ایدروش سوم پیشنهادی این است که در فضای مناسب با لحن مناسب و محترمانه احساسناراحتی خود را مثلا این طور مطرح کنید من از فلان کار یا رفتار شما احساسخوبی ندارم و دوست دارم دلایل شما را بشنوم و یا اینکه شما اگر به جای منبودی چیکار می کردی؟ و یا با صحبت های طنز جواب طرف مقابل را بدهید.
۱۳- روحیه و روان شما دارای ارزش بالای است به همین خاطر به خاطر رفتار بد دیگران در ذهن و روان خود عصبانیت و تنفر ایجاد نکنید و انرژی منفی در درون خود نگه داری نکنید.
۱۴ - لذتی که در عفو است در انتقامنیست : شما به دلیل آگاهی بالا و معرفت بالایتان به هیچ وجه بد را با بدجواب ندهید و زیرا اگر این کار انجام شود فرقی با طرف مقابل نداریدبنابراین از آنجا که گذشت و فدارکاری و بخشش نشانه بزرگی و روش انبیاء درمقابل دشمنان است شما این کار را برای آرامش و لذت خودتان سرمشق زندگیقرار دهید موفق باشید.